こんにちは。
ダイエット目的で毎日スクワットをしてい者です。
実は先日、調子に乗ってスクワットを続けていたところ—— 「腰を痛めてしまった」 のです。
「フォームには気をつけていたはずなのに、なんで？」と落ち込みながら原因を探った結果、驚くべき事実がわかりました。
それは、「腕の位置」。
たったこれだけで、腰への負担が大きく変わるのです。
この記事では、
- スクワットで腰を痛める意外な原因
- 腕の位置によって腰への負担が変わる理由
- 腰を痛めないための正しいフォームと対処法
を、私の実体験＋トレーナー目線の解説でわかりやすくお伝えします。
腰痛は一度起こすと長引きやすく、トレーニングの継続が難しくなります。
これからスクワットを始めたい方、腰の違和感を感じている方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
- スクワットで腰を痛めた原因は「腕の位置」だった
- 腕の位置でこんなに違う！前に伸ばすと腰が守られる理由
- 腰を痛めないための正しいスクワットフォーム
- 腰を守るためのストレッチとトレーニング習慣
- 腰痛を軽く見ないで。正しいフォームで一生ものの体を作ろう
1. スクワットで腰を痛めた原因は「腕の位置」だった
私はこれまで、ダイエットと筋力アップのためにスクワットを習慣化していました。
フォームにも自信があり、体重も順調に落ちていたのですが——ある日、腰にズキッとした痛みが走りました。
原因を思い返してみると、その日は「本で見た“正しいスクワット”」を真似していた日。
そのやり方には、「手を頭の後ろに組む」という動作があったのです。
「あれ？ 手を頭の後ろにすると効きそうだし、姿勢もキレイに見えるな」
そう思って取り入れたのが、間違いの始まりでした。
この“手を後ろに組むフォーム”に変えた瞬間から、
- 上体が無意識に前傾
- 重心が前にズレる
- 腰椎（腰の骨）に負荷が集中
という悪循環が起こっていました。
つまり、腕を後ろに回したことで、自然な重心バランスが崩れたのです。
その結果、腰の筋肉や椎間板に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまいました。
2. 腕の位置でこんなに違う！前に伸ばすと腰が守られる理由
スクワットは「足とお尻の筋トレ」と思われがちですが、実は「重心のコントロール」が最も重要。
腕の位置ひとつで、重心の位置が大きく変わります。
✳︎ 腕を頭の後ろに組むフォームの問題点
- 背中が反りやすく、腰が反った状態で負荷がかかる
- 上体が前に倒れやすく、腰で支える形になってしまう
- 腹筋・体幹の支えが抜けてしまう
✳︎ 腕を前に伸ばすフォームのメリット
- 自然に**重心が後方（かかと側）**へ移動
- 上体が起きて、背筋がまっすぐに保たれる
- 腹圧（お腹を内側から支える力）が入りやすい
- 腰を支える“体幹の筋肉”が自然に働く
つまり、「腕を前に出す＝腰を守るためのバランス補正」なのです。
トレーナーの間でも「フォームが崩れる人は腕を前に出して重心を安定させる練習から始めるべき」と言われています。
実際、アメリカ運動医学会（ACSM）の報告でも、上体が過度に前傾すると腰椎への圧力が増すことが指摘されています。
3. 腰を痛めないための正しいスクワットフォーム
それでは、私が腰痛を克服した「安全なスクワットフォーム」を解説します。
初心者でもすぐにできるよう、ポイントを整理しました。
✅ 正しいフォーム手順
- 足は肩幅よりやや広めに開く
- つま先はやや外向き（10〜15度）
- 腕を前に水平に伸ばす
- 背筋を伸ばし、胸を張る・あごを軽く引く
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように下ろす
- 太ももが床と平行になったら、息を吐きながらゆっくり戻る
⚠️ 注意点
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 背中を丸めない（特に腰を反りすぎない）
- 下ろすときに“ストン”と落とさない。2〜3秒かけて下ろす
この「腕を前に伸ばすフォーム」に変えてから、私は腰の痛みを感じることなく、再びスクワットを楽しめるようになりました。
4. 腰を守るためのストレッチとトレーニング習慣
腰を痛めないためには、スクワットの前後で「柔軟性」と「体幹の安定」を整えることも欠かせません。
✳︎ スクワット前におすすめのストレッチ
- 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ：椅子に足を乗せ、上体をゆっくり倒す
- 股関節まわし：足を大きく回して股関節の可動域を広げる
- カーフストレッチ：壁に手をつき、ふくらはぎを伸ばす
✳︎ スクワット後におすすめのケア
- プランクやバードドッグで腹圧を意識
- お尻（臀筋）を鍛えるヒップリフト
- 背中のストレッチで疲労を溜めない
特に「体幹が弱い人」は、スクワット中に上半身を支えられず、腰に負担をかけやすいです。
そのため、スクワット×体幹トレーニングの組み合わせが理想的です。
5. 腰痛を軽く見ないで。正しいフォームで一生ものの体を作ろう
腰は、一度痛めると本当に厄介です。
私の祖母は長年の腰痛で寝たきりになり、妻も腰を痛めてから重いものを持つのが怖くなりました。
職場でも「ぎっくり腰で退職した人」を見てきて、腰の大切さを改めて実感しました。
だからこそ、筋トレ・ダイエットを続けたいなら、腰を守るフォームが最優先。
見た目よりも「安全に続けられること」が大切です。
「スクワットで腰を痛めた…」と落ち込んでいる人も、腕の位置を変えるだけで改善できることがあります。
もう一度、自分のフォームを動画などで見直してみてください。
まとめ
- 腰を痛めた原因は「腕を頭の後ろに組むフォーム」にあった
- 腕を前に伸ばすことで重心が整い、腰への負担が激減する
- 正しいフォーム＋体幹トレーニングで腰痛予防はできる
- 腰は一度痛めると長引くため、違和感があれば即ストップ
スクワットは続ければ確実に体が変わる最高のトレーニングです。
ただし、フォームがすべての土台。
「腕を前に伸ばして、腰を守る」——それだけで明日からのスクワットが安全で効果的になります。
正しいフォームで、腰を大切にしながら理想の体を目指していきましょう！
僕のように「フォームのちょっとした違い」で腰を痛めたくない方は、
✅ 正しいフォームをサポートしてくれる【腰ベルト】
を取り入れてみるのもおすすめです。
腰を守りながら効率的に鍛えられます！
ベルトをつけただけではあまり効果がありません。
腹圧と言って、息を思いっきり吸うとベルトが強くしまります。
その状態で膝を曲げて、戻してください。
そのような腹圧を利用することによりベルトで安心して腰を守りスクワットが出来るようになります。