家で筋トレをしたいけど、「ジムに行く時間がない」「器具を揃えるのは大変そう」と思っていませんか？
そんな方にぜひ試してほしいのが 可変式ダンベル です。
僕自身も実際に使っていますが、デッドリフトやスクワットなどの大きな種目から、二の腕や肩の細かい筋肉までしっかり鍛えられています。
今回は 「可変式ダンベル 家トレ」 をテーマに、初心者から女性まで幅広く役立つ理由を詳しく解説します。
可変式ダンベルとは？普通のダンベルとの違い
可変式ダンベルとは、重さを自由に変えられるダンベルのこと。
一般的な固定式ダンベルは重量ごとに別々に購入しなければなりませんが、可変式なら 1台で5kg～40kg以上まで調整可能 です。
固定式ダンベルのデメリット
- 重さごとに揃える必要があり出費がかさむ
- 部屋のスペースを圧迫する
- 筋力がついたときに買い替えが必要
可変式ダンベルのメリット
- 重さ調整が簡単：ダイヤル式やプレート式で数秒で変更可能
- 省スペース：1台で何種類ものダンベルをカバー
- コスパが高い：長期的に見て買い足す必要がない
家トレで可変式ダンベルを使うべき3つの理由
1. 本格的な筋トレができる
家での筋トレは自重だけだと限界があります。
腕立てやスクワットも有効ですが、筋肉を効率的に大きくしたいなら 重量トレーニングは必須。
可変式ダンベルならジムレベルの負荷を自宅で実現できます。
2. 筋力アップに合わせて重量を増やせる
筋肉は「負荷を少しずつ増やす」ことで成長します。
固定式では限界がありますが、可変式なら軽く感じてきたタイミングでその都度重くでき、効率よく成長できます。
3. 家族でシェアできる
旦那さんは20kg以上でガッチリ、奥さんは5kgでシェイプアップ、お子さんは2kgで軽い運動…と、一家に一台で全員が使える のが大きな魅力です。
初心者でも安心！可変式ダンベルの家トレ活用法
初心者が始めるならこの3種目
- スクワット（下半身・お尻）
- ダンベルプレス（胸・腕）
- ショルダープレス（肩）
これらを取り入れるだけで、家トレでも全身を効率よく鍛えられます。
ポイント
- 最初は軽めから始める
- 正しいフォームを重視する
- 無理をせず少しずつ重量を増やす
女性におすすめ！可変式ダンベルで作る「引き締めボディ」
「ダンベルを持つとムキムキになるのでは？」と心配する女性も多いですが、安心してください。
女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、ダンベルを使っても 引き締まったスラっとした体型 になります。
特におすすめなのは：
- 二の腕引き締め（キックバック）
- ヒップアップ（ダンベルスクワット）
- お腹まわり（ロシアンツイスト）
可変式ダンベルを活用すれば「ただ痩せる」ではなく「美しく引き締まる」体を目指せます。
家トレ環境をさらに快適にする工夫
- ヨガマットを敷くと床を傷つけず静音効果もある
- 鏡を置けばフォームチェックができる
- タイマーアプリでインターバル管理すると効率的
家トレは継続が大事なので、環境を工夫すると習慣化しやすくなります。
可変式ダンベルの選び方
- 重量の幅：将来的に何kgまで必要かを考える
- 調整方法：ダイヤル式は素早く変更可能、プレート式は安価
- グリップの握りやすさ：滑りにくい加工があるか
初心者なら 20kg前後まで対応のもの、本格派なら 40kg対応モデル が安心です。
おすすめの可変式ダンベル3選
1. フレックスベル（FLEXBELL）
- 特徴：ダイヤルを回すだけで瞬時に重量変更可能。5kg〜32kgまで対応。
- メリット：デザイン性が高く、持ちやすいグリップ。見た目がスタイリッシュでリビングに置いても違和感なし。
- 価格帯：ペアで約60,000円〜80,000円前後。
👉 本格的に家トレを続けたい人、操作性を重視する人におすすめ。
2. ボウフレックス（Bowflex） アジャスタブルダンベル
- 特徴：アメリカ発の人気モデル。ダイヤル式で2kg刻みの重量調整が可能。
- メリット：重量幅が広く、初心者から上級者まで対応可能。海外レビューでも高評価。
- 価格帯：ペアで約50,000円〜70,000円前後。
👉 海外ブランドの安心感と機能性を求める人にピッタリ。
3. アイロテック（IROTEC）可変式ダンベル
- 特徴：プレートを付け替えるクラシックタイプ。40kg以上まで対応可能なモデルもあり。
- メリット：コスパが良く、重量幅が広い。シンプル構造で壊れにくい。
- 価格帯：20kgセットで約10,000円〜15,000円前後。
👉 低価格でしっかり鍛えたい人、コスパ重視派におすすめ。
可変式ダンベルの価格帯まとめ
- 低価格帯（1万円前後）：プレート式（初心者向け、コスパ重視）
- 中価格帯（3万〜5万円）：重量幅20〜40kg対応、家庭用で十分なスペック
- 高価格帯（6万〜8万円以上）：高機能ダイヤル式、デザイン性・利便性重視
可変式ダンベル選びで失敗しないポイント
- 将来の重量を見越して選ぶ
初心者でも「今は10kgで十分」と思っても、半年後には物足りなくなることが多いです。最低でも20kg以上対応のものを選ぶと失敗しません。 - 調整方法を確認する
素早く切り替えたいならダイヤル式、安く済ませたいならプレート式。自分のトレーニングスタイルに合った方式を選びましょう。 - 収納スペースを考える
ワンルームや狭い部屋なら、省スペースでおしゃれなフレックスベルのようなモデルが快適です。
Q＆A（よくある質問）
Q1. 可変式ダンベルは初心者でも使えますか？
A. はい、初心者にもおすすめです。
最初は軽い重量から始められるので、安全にフォームを覚えながらトレーニングできます。
固定式よりも段階的に重量を上げやすいため、成長を実感しやすいです。
Q2. 女性が可変式ダンベルを使うとムキムキになりますか？
A. いいえ。
女性はホルモンの関係で筋肉が大きくなりにくいため、ダンベルを使っても引き締まったスリムな体を目指せます。
特に二の腕・お腹・お尻のシェイプアップに効果的です。
Q3. 家トレだけでジム並みに鍛えられますか？
A. 可変式ダンベルを使えば、主要な筋肉（胸・背中・脚・肩・腕）をしっかり鍛えることができます。
重量も40kg以上対応のモデルなら本格的なトレーニングが可能で、ジムに近い効果が得られます。
Q4. 可変式ダンベルは場所を取りますか？
A. いいえ。固定式を複数そろえるとスペースを圧迫しますが、可変式は1台で複数重量をカバーするため、省スペースで収納できます。
ワンルームやマンション住まいにも適しています。
Q5. どの可変式ダンベルを選べばいいですか？
A. 目的に応じて選びましょう。
本格派 → 40kg以上対応モデル
コスパ重視 → プレート式（IROTECなど）
デザイン＆利便性重視 → ダイヤル式（フレックスベルやボウフレックス）
まとめ：一家に一台、可変式ダンベルで家トレが劇的に変わる
- 家トレでもジム並みに鍛えられる
- 初心者・女性でも安心して使える
- 家族でシェアできてコスパ最強
- おすすめは「フレックスベル」「ボウフレックス」「アイロテック」
僕自身も実際に使っていて実感していますが、可変式ダンベルを導入すると家トレの質が一気に上がります。
「ガタイを大きくしたい男性」「引き締めたい女性」「健康を維持したい家族」…すべての人におすすめできるアイテムです。
これから家トレを始めるなら、可変式ダンベルは間違いなく買って損のない投資 になります。
別記事で軽量の女性によるダンベル記事はこちら↓
