「ジムに行くのは面倒…」
「腹筋ローラーはきつすぎて挫折した…」
「できれば家で、短時間で、ちゃんと効く運動がしたい」
そんな人にこそ知ってほしいのがメディシンボールトレーニングです。
正直、最初は
「ただの重いボールでしょ？」
「筋トレガチ勢がやるやつじゃないの？」
と思っていました。
ところが実際に使ってみると、
👉 腹筋・体幹・腕・背中まで一気に使う
👉 有酸素＋筋トレが同時にできる
👉 運動が苦手でも意外と続く
かなり“ちょうどいい”トレーニングだったんです。
この記事では、メディシンボールを実際に使った体験談をもとに、
・どんな効果を感じたか
・きつさはどれくらいか
・初心者でも続けられる理由
・向いている人／向いていない人
を正直にまとめていきます。
メディシンボールとは？簡単に説明
メディシンボールとは、重さのあるトレーニング用ボールのこと。
1kg〜10kg以上まで重さの種類があり、投げる・持ち上げる・ひねるなどの動作で全身を鍛えます。
ダンベルやマシンと違い、
・動きがシンプル
・反動やバランスを使う
・体幹が自然に入る
という特徴があります。
私がメディシンボールを始めた理由
正直、筋トレは得意じゃありません。
・腹筋ローラー → きつすぎて三日坊主
・スクワット → フォームが分からない
・ランニング → 膝が痛い
そんな中で見つけたのが
「投げるだけでもOK」
「短時間でも効く」
というメディシンボール。
「これならできるかも」と思ったのがきっかけです。
実際にやってみたメディシンボールトレーニング内容
私が主にやったのは以下の3つ。
① メディシンボール・スクワット（10回×3セット）
ボールを胸の前で持ってスクワット。
普通のスクワットより腹筋と腕が一緒に疲れるのが特徴。
👉 太もも＋体幹に効く
② ロシアンツイスト（左右20回）
座った状態でボールを左右に振る動き。
これが地味にきつい…。
👉 脇腹が翌日しっかり筋肉痛
③ ボールスラム（床に叩きつける）
持ち上げて床に叩きつけるだけ。
ストレス発散にもなる。
👉 有酸素＋筋トレ感覚
正直な感想｜きつい？楽？続く？
結論から言うと、
「きついけど、嫌にならない」
これが一番近い表現です。
・動きが単調じゃない
・「投げる」「叩く」が楽しい
・時間が短くて済む
ので、
「よし…やるか…」と重い腰が上がりやすい。
腹筋ローラーのような
「最初から絶望的なきつさ」
はありません。
メディシンボールで感じた効果（体験談）
① お腹まわりが引き締まった
体重は大きく変わらないのに、
ウエストがスッキリ。
特に脇腹〜下腹に効いている感じがありました。
② 体幹が安定して姿勢が良くなった
椅子に座っている時や立っている時、
背中が丸まりにくくなったのを実感。
体幹が弱い人ほど効果を感じやすいと思います。
③ 疲れにくくなった
意外だったのがこれ。
・階段で息が切れにくい
・ちょっと動いても疲れにくい
全身運動の恩恵を感じました。
メディシンボールが向いている人
✔ 運動が苦手・嫌い
✔ ジムに行きたくない
✔ 短時間で効かせたい
✔ 腹筋だけじゃなく全身やりたい
✔ ストレス発散もしたい
こういう人にはかなり相性がいいです。
向いていない人・注意点
逆に、
✖ 重い物を持つのが苦手
✖ 腰や肩を痛めている
✖ フォームを気にせず勢い任せにやりがち
こういう人は軽め（1〜2kg）から始めるのが必須。
床に叩きつける系は、
マンションなら騒音対策も考えた方がいいです。
初心者におすすめの重さは？
個人的なおすすめは👇
・女性・運動初心者 → 1〜2kg
・男性・普通体力 → 3〜5kg
「軽すぎたかな？」くらいでOK。
重さはあとから上げられます。
メディシンボールはダイエットに使える？
結論：使える。ただし万能ではない。
・脂肪燃焼
・筋力アップ
・体幹強化
が同時にできるので、
食事管理＋メディシンボールの組み合わせは相性◎。
「これだけで痩せる」ではなく
「続けられる運動として優秀」
という位置づけです。
まとめ｜メディシンボールは“ちょうどいい運動”
メディシンボールは、
・きつすぎない
・でも効く
・自宅でできる
・続けやすい
という絶妙なポジションのトレーニング器具でした。
運動に挫折してきた人ほど、
一度は試してみてほしいです。
「完璧にやらなくていい」
「短時間でいい」
そう思える運動は、結果的に一番続きます。