今回は、
**「腕立て伏せの効果的なやり方」**
をテーマに、僕自身が実際に体験して「筋肉痛になるほど効いた」方法をご紹介します。
通常の腕立て伏せって、慣れないうちは本当にきついですよね。
ですが、今回紹介するやり方は「普通の腕立て」よりさらにハード。
それでいて短時間で筋肉にしっかり効かせられる、男性向けの高強度トレーニングになっています。
この記事を読むことで、
- 腕立て伏せの本当に効果的なやり方
- 回数より“限界まで”やる理由
- モチベーションを維持する考え方
- 効果を感じやすくするフォームのコツ
がわかります。
では、さっそくスタート！
目次
- 腕立て伏せの効果的なやり方とは
- 腕立て伏せは“回数”より“限界まで”が効果的
- 効果的な腕立て伏せで感じたリアルなエピソード
- 効率を高めるコツと注意点
- まとめ：回数より“限界”があなたの筋肉を変える
1. 腕立て伏せの効果的なやり方とは
僕が見つけた“最も効く”腕立て伏せのやり方は、
「腕をめいっぱい広げて、あごを地面に近づける」フォームです。
これはYouTubeで紹介されていた方法で、実際にやってみると驚くほど負荷が強い。
通常の腕立てより腕を広げることで、大胸筋の外側・肩の前側・上腕三頭筋を一気に刺激できます。
具体的なフォームのポイントは以下の通りです。
✅ 正しいフォームのやり方
- 両手を肩幅の1.5〜2倍ほど広げて床につく
- 背筋をまっすぐ伸ばし、体幹を固める
- ゆっくりと肘を曲げて、あごが地面に軽く触れるまで下げる
- 胸の筋肉で押し上げるように体を戻す
- 呼吸は「下げるときに吸う」「上げるときに吐く」
この動作を繰り返します。
僕が初めてやったときは、たった5回で限界でした。
「え、5回しかできないの!?」と思うかもしれませんが、それくらい効きます。
終えた直後は息が荒く、全身が汗だく。
翌日には胸筋と腕が激しく筋肉痛になり、「これぞ本物の筋トレだ」と実感しました。
2. 腕立て伏せは“回数”より“限界まで”が効果的
筋トレ初心者に多いのが、「毎日◯回」と回数で区切るやり方です。
しかし、これは筋肉を十分に追い込めないため、効果が出にくいんです。
僕が作業所に通っていた頃、ある同僚がこう言っていました。
「俺、毎日腕立て50回やってるぜ！」
でも、その人の体型は細くて、正直あまり筋肉がついているようには見えませんでした。
なぜかというと、“数をこなすだけ”の腕立て伏せをしていたからです。
筋トレは“回数”ではなく、“限界まで追い込むこと”が最も重要。
30回できるなら40回、40回できるならもう1回。
「もう無理！」と思ってからの1〜2回が筋肉を変えるんです。
特に自重トレーニングは負荷が軽めなので、回数を設定して止めてしまうと筋肥大効果が薄くなります。
むしろ、「これ以上は腕が動かない」と思えるくらい限界までやるほうが、成長ホルモンの分泌も促進されます。
つまり、**“量”ではなく“質”**を重視すべきなんです。
3. 効果的な腕立て伏せで感じたリアルなエピソード
ここで、ちょっと笑えるけどイラッとしたエピソードを。
ある日、作業所で筋トレの話をしていたときのこと。
僕：「最近、腕立て伏せしてるんですよ。5回で限界ですけど、めちゃくちゃ効きます！」
同僚：「え？ たった5回しかできないの？ｗ」
僕：「いや、かなりハードなやり方でやってるんです」
同僚：「じゃあ俺のほうが上だね。分からないことあったら教えてあげるよ！」
……正直、心の中で“はぁ…”ってなりました（笑）
でも、その“悔しさ”をトレーニングの原動力に変えたんです。
その後も僕は地道に「広腕×限界まで」を続けました。
結果、数ヶ月後には明らかに胸板が厚くなり、腕のラインも変わりました。
一方でその同僚は、数ヶ月経っても体型は細いまま。
この経験から、僕は確信しました。
効果的なやり方を知って、限界まで追い込むこと。
それだけで、結果はまるで違う。
4. 効率を高めるコツと注意点
せっかくやるなら、フォームと環境にもこだわりましょう。
✅ コツ
- ウォームアップを必ず行う（肩・腕・手首の回し運動）
- 呼吸を止めない（酸素が筋肉を動かす）
- スローで行う（反動を使わない）
- 週2〜3回でOK（筋肉は休ませることで育つ）
- 鏡やスマホ動画でフォームを確認（正しい姿勢を維持）
⚠ 注意点
- 手幅を広げすぎると肩を痛める可能性あり
- 床が固い場合はヨガマットを使用
- 無理に回数を増やさず、フォーム維持を優先
- 翌日筋肉痛が残るほどなら2〜3日休む
広腕腕立て伏せはとにかく負荷が高いので、無理をしすぎず少しずつ回数を伸ばしていくのがコツです。
5. まとめ：回数より“限界”があなたの筋肉を変える
最後に、今回の内容をおさらいします。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 効果的なやり方 | 腕を広げて、あごを地面に近づけるフォーム |
| 効果を出すコツ | 回数を決めず、“限界まで”やり切る |
| 注意点 | フォームを崩さず、肩を痛めないように |
| メンタル面 | 比べず、昨日の自分を超えることに集中 |
この「広腕×限界腕立て伏せ」は、見た目以上にハードですが、効果は絶大です。
胸筋・上腕三頭筋・肩のラインがはっきりして、Tシャツ姿にも自信がつきます。
「地味な自重トレ」でも、やり方ひとつで結果はまるで違う。
ぜひ、あなたも“正しいフォームで限界まで”挑戦してみてください。
きっと、数日後には筋肉痛とともに、確かな達成感が訪れるはずです。
これらの商品を買えば安全に手首を守られて腕立てが出来ます。
あとは筋トレ後はプロテインは必須です。
筋トレ後３０分以内に飲みましょう！！