「筋トレめんどくさい」
「筋トレ 続かない」
「筋トレ やる気 出ない」
「運動苦手 習慣化」
こういった悩みを持つ人に向けて、
「無理しない筋トレ習慣」の作り方を解説します。
筋トレがめんどくさいのは普通のことです【やる気が出ない自分を責めない】
「筋トレしなきゃ」
「体を引き締めたい」と思っても、
いざ始めようとすると急に気持ちが萎えてしまう――そんな経験、ありませんか？
安心してください。
筋トレを「めんどくさい」と思うのは誰にでもある自然なことなんです。
筋トレをしている人でも、
「今日は疲れたし、正直やりたくないな」
と感じる日があります。
僕も筋トレは好きな方ですが、気分が乗らない日は普通にサボります。
大事なのは「やる気の波をどう乗りこなすか」。
モチベーションに頼らず、自然と続けられるようになるのが理想です。
筋トレめんどくさい人に伝えたい4つの考え方
- めんどうな時は無理してやらない
- モチベーションに頼らない
- 「1回だけ」やってみる
- 習慣化すれば筋トレしないと気持ち悪くなる
この4つを押さえるだけで、
筋トレを続けることが一気にラクになります。
順番に説明していきましょう。
① めんどうな時はやらない【やらない勇気も大事】
僕は筋トレが好きですが、気分が乗らない日はやりません。
無理してやっても、疲れるだけで楽しくなくなってしまうからです。
筋トレって「継続」が大事ですが、「無理してやる」と続きません。
気分が乗った時だけでOK。
そんなゆるい感じでも、僕はスクワットを一日3回ずつ増やし、
プランクは一日2秒ずつ伸ばしていきました。
最初は10秒のプランクすらキツくて、「これ無理だろ」と思いました。
でも“気が向いた時だけ”少しずつ続けたら、今では110秒できるようになったんです。
何か月もかかりましたが、焦らなくて大丈夫。
無理せずゆっくり、自分のペースで進めるのがいちばんの近道です。
② モチベーションに頼っても続かない理由
「よし！明日から筋トレ頑張るぞ！」
って思う夜、ありますよね。
でも次の日になると「うーん、今日はちょっと…」ってなる。
その原因は、モチベーションが一時的なものだからです。
心理学的にも、人のやる気（モチベーション）は時間とともに下がる性質があります。
つまり、最初の「やる気」に頼る方法は長続きしないんです。
モチベーションを上げるよりも大事なのは、
「やる気がない日でもできる環境を作ること」。
そのためのコツが、次で紹介する「1回だけやってみる」です。
③ 筋トレは『1回だけ』とりあえずやってみる
筋トレを続けたいなら、まずハードルを限界まで下げるのがコツです。
たとえば…
- 腕立て伏せ1回だけやってみる
- プランクを1秒だけしてみる
- スクワットを1回だけしてみる
たったこれだけ。
「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、
この“1回だけ作戦”は心理学でも有名な方法です。
やる気がなくても「1回だけならいいか」と思えるからです。
しかも実際に1回やってしまうと、
不思議と「せっかくだしもう少しやるか」とスイッチが入ります。
僕も昔、「腕立て1回だけやろう」と決めたのに、
気づいたら30回やっていました（笑）
最初から「毎日プランク100秒！」なんて目標を立てると、
エベレスト級に高いハードルになってしまいます。
それよりも「1回だけ」「1秒だけ」でOK。
これを続ける方が圧倒的に現実的で、結果も出やすいんです。
④ 習慣にすれば、筋トレしないと気持ち悪くなる
筋トレが続かない最大の理由は「習慣になっていない」こと。
逆に言えば、一度習慣になれば「やらないと気持ち悪い状態」になります。
歯磨きや入浴のように、筋トレを生活の一部に組み込むのが理想です。
ポイントは「決まったタイミングでやる」こと。
たとえば、
- 朝起きてすぐスクワット1回
- 夜お風呂の前にプランク1秒
- 歯磨き後に腕立て1回
このように「既に習慣になっている行動」とセットにすると、
筋トレも自動的に習慣化されます。
最初は少し意識が必要ですが、2〜3週間もすれば自然にできるようになります。
そしてある日、「筋トレしないと落ち着かない」という状態になります。
ここまで来たら、もう“めんどくさい”とは感じなくなります。
筋トレをめんどくさく感じる人におすすめの考え方3つ
最後に、筋トレが苦手な人が心を軽くするための考え方を紹介します。
1. 完璧を目指さない
「毎日30分やらなきゃ」「ちゃんとフォーム取らなきゃ」と思うほど、
脳が拒否反応を起こします。
まずは「ちょっとでもやればOK」にしておきましょう。
2. 比べない
SNSで他人の筋トレ成果を見ると、自分が情けなく感じるかもしれません。
でも大事なのは“昨日の自分よりちょっと進歩してるか”だけ。
3. 自分を褒める
1回でもスクワットしたら、「よくやった！」と口に出して褒めてください。
脳は「この行動は気持ちいい」と覚えて、自然と続けたくなります。
まとめ：筋トレは“頑張らない人”のほうが続く
筋トレをめんどくさいと思うのは当たり前。
でも、
- めんどうな時は無理せず休む
- モチベに頼らず1回だけやる
- 続けて習慣化する
この3ステップを意識すれば、
気づいた時には「筋トレしないと落ち着かない自分」になっています。
無理しなくて大丈夫。
**「気が向いた時に、少しだけやる」**から始めましょう。
あなたのペースで、ゆっくり体と心を育てていけばOKです。
スクワット1回がキツい日は、
ゴムを引くだけでもOK。