こんにちは。
今回は「自宅でできるシンプル筋トレ」で体力と精神面が大きく改善した体験談をご紹介します。
私が取り組んだのは、スクワット・腿上げ・腕立て伏せをそれぞれ20回ずつ、4セット。これを毎日継続するだけの簡単な筋トレです。
最初は「体力づくりになればいいかな」くらいの軽い気持ちだったのですが、数週間も続けると驚くべき変化がありました。
ネタバレをすると──「体力がとんでもなく付きました」。
しかも体力だけでなく、精神が安定し活動的になり、以前は疲れ果てていた作業所にも安定して通えるようになったのです。
なぜ「自宅筋トレ」でここまで変われたのか？
筋トレと聞くと、「ジムに通わなければいけない」「専用の器具が必要」と思いがちですが、実は自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、腿上げといった基本の自重トレーニングだけでも十分効果があります。
特に今回取り組んだ3種目は、全身の大きな筋肉をバランスよく刺激できるのがポイントです。
- スクワット：下半身全体（太もも・お尻・背筋）を鍛え、基礎代謝アップ
- 腿上げ：体幹や腸腰筋を鍛えて姿勢改善、疲れにくい体作り
- 腕立て伏せ：胸・肩・二の腕・体幹を同時に強化
これらを組み合わせることで、まるで「全身サーキットトレーニング」をしているような効果が得られます。
続けて感じた効果①｜体力が圧倒的にアップ
最も顕著だったのは「疲れにくくなった」ことです。
以前は作業所に行くだけで帰宅後はクタクタ。何もやる気が起きず、横になってしまう日が多かったのですが、今では作業所から帰ってきても元気いっぱい。
「体力があると、こんなにも一日を有効に使えるのか！」と実感しています。
また、体力がつくと自然と姿勢もよくなり、歩くスピードや動作も軽快になりました。
続けて感じた効果②｜精神が安定して活動的に
筋トレには科学的に「幸せホルモン（セロトニン・エンドルフィン）」を分泌させ、ストレス耐性を高める効果があるといわれています。
私自身もそれを実感しました。
- 以前より落ち込みにくくなった
- ネガティブな考えに引きずられにくくなった
- 気持ちが前向きで「やってみよう」と思えるようになった
結果として、毎日の生活に張り合いが生まれ、作業所への通所も安定。以前は憂うつに感じていた外出が、今では「今日も頑張ろう」という気持ちに変わっています。
筋トレ習慣のコツ｜シンプルだから続けられる
成功の理由は「とにかくシンプル」だったことです。
- 3種目だけ（スクワット・腿上げ・腕立て）
- 各20回を4セット（慣れたら回数を調整）
- 道具も時間も不要（自宅のスペースでできる）
この「ハードルの低さ」が継続の秘訣でした。
やる気が出ない日でも「とりあえず1セットだけ」と始めると自然と4セットできてしまうことも多かったです。
作業所に通っている人にもおすすめ
私が特に伝えたいのは、作業所に通っている方や日中活動で疲れやすい方にこそおすすめしたいということです。
- 「帰宅後はぐったりで何もできない」
- 「精神的に安定せず、行きたくても行けない日がある」
- 「もっと活動的に過ごしたい」
そんな悩みを抱えている方でも、自宅でできる簡単筋トレを習慣にすることで「体力＋精神の安定」を実感できるはずです。
まとめ｜スクワット・腿上げ・腕立てで人生が変わる
私はただ、スクワット・腿上げ・腕立てを20回ずつ、4セット毎日やっただけ。
それだけで「体力がとんでもなくつき」「精神が安定し」「作業所から帰っても疲れない」生活を手に入れました。
もし今、体力のなさや気力の浮き沈みで悩んでいる方がいたら、ぜひ一度試してみてください。
ジムや高価な器具は必要ありません。必要なのは「毎日の小さな積み重ね」だけです。
筋トレは、体だけでなく心も支えてくれる最強の習慣です。