自宅トレーニングで人気の「可変式ダンベル」。
省スペースで重さを調整できるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く使われています。
私も「ジムに行かなくてもデッドリフトができる！」と意気込んで、40kgの可変式ダンベルで挑戦しました。
しかし、フォームを適当にした結果、あっという間にぎっくり腰…。
数日間は動くことすらつらい状態になってしまいました。
この経験から痛感したのは、デッドリフトは筋トレの中でも特に腰へのリスクが高い種目だということです。
ですが、正しい準備とフォームを守れば、腰痛を防ぎながら効率的に筋肉を鍛えることができます。
この記事では、**「可変式ダンベルでデッドリフトを安全に行う方法」**をぎっくり腰体験者の視点から徹底解説していきます。
デッドリフトは効果抜群だが、腰を痛めやすい
デッドリフトは大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）、広背筋など、全身を一度に鍛えることができる「筋トレの王様」とも呼ばれる種目です。
しかし同時に、腰に最も負担がかかりやすい危険な種目でもあります。
特に自宅で可変式ダンベルを使って行うと、バーベルに比べて動作が安定しづらく、初心者はフォームが崩れて腰を痛めやすいのです。
ぎっくり腰になる原因は「フォーム」と「呼吸」
ぎっくり腰の大きな原因は2つです。
- 腰を丸めたフォーム
背中が丸まったままダンベルを持ち上げると、腰椎に直接負荷がかかります。特に重量が増えたときに危険。 - 呼吸（腹圧）が足りない
腹式呼吸でお腹を膨らませて腹圧をかけることが腰の安定につながります。これを怠ると腰椎がグラグラになり、ぎっくり腰のリスクが一気に高まります。
デッドリフト前に必須のギア
「正しいフォーム」より先に、まずは腰を守るための準備が必要です。
- リフティングベルト（腰サポーター）
腹圧を高めるための補助具。お腹を膨らませたときにベルトを押し返す感覚で使うと腰が安定します。 - グローブ or リストストラップ
握力不足でダンベルが手から滑るとフォームが崩れ、腰に負担が集中します。滑り止めで安全性を確保。 - フラットソールのシューズ
ランニングシューズのような厚底は不安定。底が薄く平らな靴（コンバースやリフティングシューズ）がベスト。
正しいダンベル・デッドリフトのフォームと呼吸
セットアップ
- 足を肩幅よりやや広めに開く
- ダンベルを足の中央付近に置く
- 胸を張り、背中は丸めずニュートラルに保つ
動作
- 息を大きく吸って腹圧を高める（お腹を膨らませる）
- 股関節を引いて前傾し、背中をまっすぐにキープ
- 背中とお尻でダンベルを持ち上げるイメージで立ち上がる
- 立位で数秒キープしてから、ゆっくりとダンベルを下ろす
ポイントは「背中で引く」「ゆっくり行う」「腰を丸めない」です。
初心者が重量を増やすステップ
- まずは自重スクワットやヒップヒンジで動作を確認
- 軽めのダンベル（10kg前後）から開始
- フォームが崩れない範囲で少しずつ重量を増やす
- 20〜30kgを超えるあたりからは、ベルトやギアを必ず活用
- フォームを動画で撮影して自己チェックすると効果的
ぎっくり腰になったときの一般的な対応
- 激しい痛み・しびれ・歩行困難なら整形外科へ直行
- 軽度なら、完全安静よりも軽く動く方が回復が早い場合がある
- 腰を温める・ストレッチは痛みが落ち着いてから
- 再発予防には体幹トレーニング（プランクやドローイン）を取り入れる
まとめ：腰を守ってデッドリフトを味方に
デッドリフトは可変式ダンベルでも十分に効果的に行えるトレーニングですが、フォーム・呼吸・ギアの3つを軽視するとぎっくり腰のリスクが跳ね上がります。
私のように痛い思いをしてからでは遅いので、最初から安全対策を徹底しましょう。腰を守りながら続ければ、デッドリフトは間違いなくあなたの筋トレを大きく成長させてくれます。
Q&Aコーナー
Q1. 可変式ダンベルでデッドリフトをすると腰痛になりやすい？
A. バーベルより不安定なため、初心者は腰を痛めやすいです。必ず軽量から始め、腹圧を意識してフォームを固めましょう。
Q2. 腰サポーター（ベルト）は初心者にも必要？
A. はい。腹圧を意識するための「学習用」としても有効です。重い重量を扱わなくても役立ちます。
Q3. グローブとリストストラップ、どちらがおすすめ？
A. 握力不足がある人はリストストラップ、手の保護を重視するならグローブ。目的に応じて選ぶのがベストです。
Q4. ぎっくり腰を経験した後に再びデッドリフトはできる？
A. 痛みが完全に取れて医師の許可が出れば可能。ただし再発防止のためにフォーム確認と体幹トレーニングは必須です。
Q5. 可変式ダンベルとバーベル、腰に優しいのはどっち？
A. 一般的にはバーベル（特にトラップバー）の方が安定して腰に優しいです。可変式ダンベルを使う場合は、より丁寧なフォームが求められます。
デッドリフトに役立つおすすめアイテム紹介
1. 可変式ダンベル
デッドリフトを自宅で行うなら、やはり可変式ダンベルが便利です。プレートを付け替える必要がなく、ダイヤルを回すだけで重量調整が可能。初心者は10kg前後から始め、慣れてきたら30〜40kgへと段階的に負荷を上げていきましょう。
おすすめ例
Bowflex（ボウフレックス）セレクトテック 552i
2kg〜24kgまで調整可能。ワンタッチで重量変更でき、自宅トレーニーに定番のモデル。
フレックスベル（FlexBell）32kgタイプ
コンパクトでデザインも良く、省スペースで最大32kgまで対応。重さの伸びしろを考えると長く使える。
2. リフティングベルト（腰サポーター）
腹圧を高めて腰を守るために必須のアイテム。初心者こそ「腰が不安だから」と敬遠せず、積極的に活用しましょう。
おすすめ例
ゴールドジム レザーベルト
幅広くしっかりした作り。初心者〜上級者まで安心感がある。
RDX パワーベルト
コスパが高く、がっちり固定感を得られる。
3. トレーニンググローブ or リストストラップ
握力が先に限界を迎えると、背中や脚に効かせたいはずのデッドリフトが中途半端になります。滑り止めや握力補助は腰を守る意味でも重要。
おすすめ例
Harbinger（ハービンジャー） トレーニンググローブ
クッション性があり、手のひらのマメ予防にも効果的。
Schiek（シーク）リストストラップ
握力サポート力が高く、重量を扱うときに大活躍。
4. トレーニングシューズ
意外と見落とされがちですが、靴も大切です。クッション性の高いランニングシューズは不安定になり、腰や膝に余計な負担がかかります。
おすすめ例
コンバース オールスター（定番のフラットソール）
NIKE メトコン（ウェイトトレーニング専用シューズ）
商品紹介まとめ
デッドリフトを安全に行うためには、**「可変式ダンベル」「リフティングベルト」「グローブやストラップ」「フラットシューズ」**が四種の神器です。
正しいフォームと合わせてこれらを取り入れれば、ぎっくり腰の再発防止やトレーニング効率アップにつながります。