「女性 ダンベル 何キロがいい？」と検索してこのページにたどり着いた方へ。
女性がダンベル筋トレを始めるとき、どのくらいの重さが効果的なのかは悩みどころですよね。
筋トレ初心者なら2kg？ それとももっと軽い方がいい！？
このページでは、目的別（ダイエット・筋力アップなど）に合わせた最適なダンベルの重さや、使い方の注意点、オススメアイテムまでを詳しく解説します。
今では女性も筋トレをする時代
私が筋トレを始めたのは、最初自重によるトレーニングでした。
自重トレーニングとは、自分の体の重さを生かして筋肉をトレーニングする方法です。
代表的なのが腕立て伏せになります。
腕立て伏せをするときは何か道具を使うわけではなく自分の体が重荷となり腕の筋肉を鍛えるわけです。
ですが、後輩と一緒にトレーニングジムに来た時には腕立てをするよりもダンベルを用いたほうが効果的だと感じました。
もちろん興味本位で使ってみたかったという事もあります。
女性がダンベルで筋トレするのに効率的な重さは何キロ
一体どれくらいの重さを使ったらよいのかわかりませんでしたので、トレーニングジムをスタッフに聞いてみたところ、女性の場合は２キロから３キロぐらいのもからスタートしたほうが良いといわれました。
あまり力に自信がない人は二キロくらいからスタートしある程度力に自信がある人は３キロからスタートするとよいそうです。
あまり重たいものは関節を痛めてしまったり肉離れを起こしてしまう事もあるため最初は軽いほうがよいといわれました。
目的別の選び方
-ダイエットしたい人
重たいダンベルを使って筋トレをすれば、筋肉は増えるのではないかといわれています。
確かに男性ほどではないにしても女性もある程度筋肉をつければ重たい買い物もできます。
女性はダイエットすることばかりに気を取られていますが、実は筋肉をつけることこそ最大のダイエット効果になるといえるでしょう。
筋肉がつけば基礎代謝もあがるので、さらに痩せることが出来るためです。
- 筋肉をつけたい人
筋肉を太くする運動は可能な限り自分の体に負荷をかけた状態でなければ意味がないです。
筋トレの神髄は限界の限界まで筋肉を追い込むことです。
適度に重たいダンベルを持ち限界まで筋トレをすると良いでしょう。
けっして回数を決めてはいけません。
回数を決めてしまうと筋肉をつけたい人向けではないからです。
もうちょっと回数分できたはず、となるためです。
限界の限界まで筋肉を追い込みましょう。
- 持久力を高めたい人
軽すぎるダンベルで筋トレを行った時の効果をいえば、有酸素運動としてならありです。
例えば軽いダンベルを持ち同じ動作を繰り返すような場合です。
あるいはジョギングをするときに軽いダンベルを持つ場合もこれに該当するでしょう。
持久力を高める筋肉トレーニングをする場合にも軽いものは様々な場面で役に立ちます。
持久力を高めたい場合は軽いダンベルを使い有酸素運動のような筋トレがおすすめです。
重たすぎるダンベルでの筋トレの注意点
私は可能な限り筋肉をつけるべく負荷をかけて重たいものを落としたことがあります。
確かに重いものをもつとしても肉離れを起こしたり関節をいためてしまうわけではありません。
それよりも注意するべき点は落としてしまう事です。
足の指に落として骨が折れた人もいます。
さすがにそれで入院したり生活が不便になるのは避けたいところです。
軽すぎるダンベルに効果はあるのか
重たいダンベルと異なり、軽すぎるダンベルに関しては効果がないのではないかと思いますよね。
私にとって重たいものの場合は負荷がかかりすぎて持久力を鍛えるために向いてません。
私も一度行ったことがありますが、持久力どころか途中で力尽きてしまうことが多かったです。
軽いものを持つ場合、それだけで筋肉を太くしようと思わないことでしょう。
SoeluやAll Aboutなどによると、ダンベルダイエット目的では500g〜1kg程度から始めるのが効果的
オンラインヨガ・フィットネスのソエル+3All About（オールアバウト）
水やペットボトルを使った手軽な方法では、**500ml（0.5kg）〜900ml（0.9kg）**でも十分で、最初は軽めでフォームと習慣を身につけることが重視されています
tential。
トレーニング強度の基準（厚労省）
厚生労働省の資料によると、筋力トレーニング（ダンベル含む）は「最大挙上重量（1RM）の60～80％の重さを、8〜12回繰り返す」のが推奨とされています。これは中強度の負荷で効率的に筋力を上げるための目安です
また、頻度としては「週2〜3日程度の実施」が健康効果を得るための適切な目安とされています
厚生労働省
おすすめのダンベルをご紹介
自宅で筋トレをする場合にはダンベルをいくつか用意してみるといいでしょう。
自分がおすすめだと思うものは色がついたかわいらしいものです。
ブルーやレッドなどのからふるなものもあり自分の好きな色を購入してみると良いでしょう
トレーニングじむにあるようなものではなく、家庭用にぴったりのものと言えます
重さも一キロから５キロっくらいまで用意されており、女性ならばその程度の重さでも十分なくらいです。
もし鉄製のものを購入する場合には、ラバーをついているものを購入するべきです。
これが付いていると鉄がむき出しの状態ではなくなり床などが傷つきにくい傾向があります。
またラバーと取り外しすることができるものもあります。
用途に応じて使い分けてみるのも一つの方法と言えます。
重さの調整を自分でしたい場合には水を入れるタイプのものもあります。私もかつてこのタイプを使っていました。
一キロから３キロくらいまでしかありませんが、自分の好みの量の水を入れ重さを調整することで理想のダンベルに仕上がります。
✅ Q&A セクション（5問5答）
❓Q1：女性のダンベル筋トレは何キロから始めればいいですか？
A1：
初心者の女性は、2〜3kgのダンベルから始めるのが一般的です。
筋力に自信がない方は1〜2kg、ある程度運動経験がある方は3kg前後が適しています。
まずは正しいフォームで10回×3セットできる重さを目安にすると良いでしょう。
❓Q2：軽すぎるダンベル（1kg以下）でも効果はありますか？
A2：
はい、あります。有酸素運動や持久力アップを目的とするなら軽いダンベルでも十分効果的です。
たとえばウォーキングやジョギングに取り入れたり、30回以上反復するトレーニングに向いています。
ただし、筋肉を太くしたい場合はもう少し重さが必要です。
❓Q3：ダンベルで筋トレをすると腕が太くなってしまいませんか？
A3：
ご安心ください。女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、簡単に太くなることはありません。
正しいフォームと回数で続けることで、引き締まった細い腕を目指すことができます。
むしろ筋トレによって代謝が上がり、ダイエット効果も期待できるのでおすすめです。
❓Q4：ダンベルは毎日使ってもいいですか？
A4：
筋肉はトレーニング後に回復・成長します。そのため、基本は週2〜3回、1日おきが理想です。
毎日行うと疲労が溜まりやすく、逆効果になることもあります。
どうしても毎日運動したい場合は、**部位を分けてトレーニングする「分割法」**を試すのがおすすめです。
❓Q5：おすすめの女性向けダンベルはありますか？
A5：
女性には、ラバー付きで滑りにくく、カラーも可愛い1〜5kgのダンベルがおすすめです。
初心者には水を入れて重さを調整できるタイプも人気です。
床を傷つけにくい素材のものを選ぶと安心して自宅で使えます。