「歩くのしんどい。。。」
「歩いてたらこけそうになる」
「歩くと疲れる。」
こんな悩み持ってませんか？
僕はかつては歩くのがだるい時期がありました。
そんな僕がすねの筋肉を鍛えることで、歩くのがらくちんになりました。
なぜすねを鍛えたら歩きやすくなるのか、どうやったらすねの筋肉を鍛えられるのかをこの記事ではご紹介します。
歩くのがだるいのは「すねの筋肉」が原因だった？
歩くのしんどいと思ってた時期がここ数年ありました。
歩くの楽しくないよね。とか。
そしてとある日僕は自分のすねの筋肉がまったくないことに気づいたのです。
なんとすねの骨が掴めるほどで、これは気持ちが悪いなぁと思ったのです。
最初はこれはどうにかせねばと思い、ネットですねの筋肉の鍛え方を調べて筋トレをし始めたんです。
そして一か月後、すねにはほどよい筋肉が付き、骨を触れなくなったのです。
それで満足していたわけですが、なんと、歩くのが超楽になったのです。
なぜこのようなことが起きたのかご紹介します。
すねの筋肉＝前脛骨筋とは？どんな役割があるのか
・足を持ち上げる筋肉
なんとすねの筋肉には足を持ち上げる効果があるのです。
だから歩くのが楽になるのです。
持ち上げる足が軽ければ、どんどん歩けちゃいますよね。
あとは歩いていても疲れにくくなります。
これは嬉しいですよね。
これで散歩を趣味にしてもいいかもしれません。
歩行や階段の「第一歩」を支える
第一歩が軽快なら、後の筋肉を使う部分も楽になってきます。
逆に言えばこのすねの筋肉の第一歩がきつければ、ほかの筋肉の負担も大きくなるのです。
だから、それほどまで大事な筋肉なんですね。
つまづきやすい・歩きづらい人は要チェック
僕は北海道に住んでいて、ここ数年すねの筋肉が弱い時はよく転倒していました。
その原因は前脛骨筋の弱さにあったのです。
だからつまづきやすい、歩きづらい人は是非すねの筋肉を鍛えましょう
おすすめの前脛骨筋トレーニングをご紹介
軽い段差のあり、上の段差のほうに立ち、足半分を段差にはみ出るように立ちます。
前足と後ろ足は同じ段差ですよ。
前足の段差の半分だけ使う感じです。
そこで鍛えたい側の足を前にだして、後ろ足は後ろへ持っていきます。
コツとして若干前のめりになるとより鍛えられます。
まず、鍛える側の足首を下にさげます。
そして一気に足首を上にあげます。
そしてまた足首を下げまたあげる。これの繰り返しです。
これですねの筋肉が鍛えられますよ。
分かりにくかったら以下の動画を参考にしてみてね。
階段を鍛えるにはほかの筋肉も一緒に鍛えよう
階段を上る筋肉はスクワットで太ももの筋肉を鍛えましょう。
この部分がメインで足を持ち上げる機能をはたします。
他も鍛えるといいのですが、正直、そこまで意識しなくてもいいです。
要は最初の一歩のすねの筋肉とスクワットをしましょう！！
前脛骨筋の役割と歩行改善
「前脛骨筋は足関節の背屈（つま先を引き上げる動作）を主に担い、歩行開始時や第一歩の安定に大きく関与します。不調や疲労が蓄積すると“下垂足”や転倒リスクの増大につながることもあるため、定期的な筋力チェックとトレーニングが推奨されます」
— 理学療法士 内藤かいせい先生 dokodemofit.com+11マイナビコメディカル+11STROKE LAB 東京/大阪 自費リハビリ | 脳卒中/神経系+11
● ストレッチの重要性とQOL向上への効果
スポーツ生理学系や整体院サイトでも、前脛骨筋のケアを推奨しています：
「前脛骨筋は、歩行中につま先を引き上げる動作で使われる筋肉なので、長時間の移動で特に負担がかかりやすい部位」
→ 適切なストレッチで血流を促し、張りや疲れを緩和できると解説されています。サイエンスダイレクト+8sakaguchi-seikotsuin.com+8miyagawa-seikotsu.com+8
よくある質問（Q＆A）
Q1. 歩くのがだるいのは年齢のせいですか？
A.
年齢による筋力低下も一因ですが、「前脛骨筋（すねの筋肉）」が弱っていると、若い人でも歩くのがしんどく感じることがあります。
筋肉は何歳でも鍛えられるので、まずはすねのトレーニングを試してみるのがおすすめです。
Q2. すねの筋肉（前脛骨筋）が弱ると、どんな症状が出ますか？
A.
・つまづきやすくなる
・歩くとすぐ疲れる
・階段の上り下りがしんどい
・足を上げづらい感覚がある
などが見られます。
放っておくと転倒リスクが高まり、日常生活にも支障が出てきます。
Q3. 前脛骨筋の筋トレは毎日やっても大丈夫ですか？
A.
はい、強度が軽めであれば毎日でも問題ありません。
筋肉痛が強いときは1日休むなど、様子を見ながら継続するのがコツです。
1回5分でも続けることが大切です。
Q4. すね以外に歩行に関係する筋肉はありますか？
A.
はい。太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）、お尻の筋肉（大臀筋）なども重要です。
ただ、歩行の“第一歩”を支えるのはすねの筋肉なので、まずは前脛骨筋から鍛えるのが効果的です。
Q5. 椅子に座ったままでもできるトレーニングはありますか？
A.
あります。椅子に座って足首を上下に動かすだけでも、前脛骨筋はしっかり刺激されます。
運動習慣のない方や高齢の方でも取り組みやすい方法です。
まとめ｜「すねの筋トレ」で人生が一歩軽くなる！
・一日5分からOK
・最初は椅子に座ってもOK
・続けると「歩くのが面倒くさい」が自然と減ります。