コロナ禍で外出が減り、「1日家にいる時間」がぐっと長くなった私たち――。アラフォーの私と妻は、北海道の雪深い冬を前に、運動不足が深刻になってきたのを感じていました。
マスクをつけて出かけるのも億劫、外を歩いても寒さに負けてしまう。そんなとき、思い切って エアロバイクを導入 することにしました。
そこで今回は、「エアロバイク初心者だった私が感じた変化」「具体的なメリット・効果」「続けるための工夫」などを包み隠さずシェアするよ。もし君も「家でできる運動始めたいな」と思っていたら、参考になるはず。
1. なぜエアロバイクを選んだか（背景・動機）
- コロナで外出制限 → 散歩やランニングがしにくくなる
- 北海道の冬が寒すぎて朝夕の外出がつらい
- マスク着用のストレス、空気の悪さなどが億劫
- 運動不足で体がだるい・気持ちが沈みがち
- 室内で、天候に左右されずできる運動器具が欲しかった
- 関節・膝に負担が少ないものを選びたかった（ランニングがきつい人向け）
こういう動機をちゃんと書くと、「共感する人」が引き寄せられやすい。
2. 初日〜数日の感想・壁（リアル体験）
- 箱を受け取って、組み立てに 1時間ほどかかった
- 最初こいでみて思ったこと：「これ、倒れないかな？」という不安
- ちょっと揺れたりしないか確認しつつスタート
- サドル（座る場所）が痛くなる：特に普段自転車に乗らない人は最初はお尻に違和感・痛みが出やすい
- 「30分あたりから心地よさが出てきて、疲れと気持ちよさの境目みたいなところがある」
- 「40分くらいこぐと満足感がすごい」
- スマホ見ながら漕ぎたい・音楽聞きたい願望
3. エアロバイクの主な効果・メリット
・有酸素運動として心肺機能アップ
エアロバイクは有酸素運動の一つ。定期的にやることで 心拍持久力・肺・血管の強化につながる。
・脂肪燃焼・ダイエット効果
適切な強度・時間でこぐと、体が脂肪をエネルギーとして使うようになる。特に20分を超えたあたりから「脂肪燃焼」がスイッチされるという見方もある。
もちろん個人差あるし、食事とのバランスも重要。
・下半身・脚力の維持・強化
ペダルをこぐ動作で主に脚（太もも・ふくらはぎ・お尻）を使うので、下半身筋肉を刺激できる。
・関節への負担が少ない
ランニングなどの衝撃運動と比べて、膝や腰に対する衝撃が少ないので、関節に不安がある人にも適してる
・天候に左右されず続けられる・時間の自由
雨・雪・風など天気を気にせず、寒くても暑くても室内でできる。移動時間がいらない。
また、テレビやスマホを見ながらできる（ただし視線・姿勢注意）。
・ストレス発散・気分のリフレッシュ
運動するとエンドルフィンが出る、血流がよくなることで頭がすっきりする、などの心理的メリットも。
・基礎代謝向上・日常活動量アップ
筋肉量が少しでも増えたり維持できれば、日常の消費エネルギーも底上げできる可能性。
4. 効果を得るためのポイント（時間・負荷・頻度など）
ただ「毎日こぐだけ」で十分とは限らないから、効率を上げるためのポイントを。
| 項目 | 目安／コツ | 補足・理由 |
|---|---|---|
| 漕ぐ時間 | 初日は 10～20分から。慣れたら 30分～45分程度。 | 脂肪燃焼スイッチが入るのは 20分以降という見方もある。ただし短時間でも意味はある。 |
| 頻度 | 週に 3～5回程度を目標 | ただし「毎日軽めに」でも悪くない。継続が最優先。 |
| 負荷（抵抗レベル） | 軽～中程度から始めて、徐々に上げていく | 負荷が低すぎると刺激が足りない。高すぎると疲労や怪我リスク。 |
| 心拍数を意識 | 最大心拍数の 60～80％あたりを目安にしてみる | 心拍数モニター（手首タイプ・胸ベルトタイプなど）を使うのも手。 |
| 一定ペース or インターバル | 均等なペースを保つか、強弱をつける「インターバルトレーニング」も効率的 | 強弱をつけると代謝アップ・刺激変化になる。 |
| ウォームアップ・クールダウン | 軽いストレッチやゆるめペースで始め／終わる | 怪我防止・筋肉を温める意味で大事。 |
| 姿勢・フォーム | 背筋を伸ばしすぎず、前傾しすぎず、中立の姿勢を意識 | 猫背・腰反らしすぎないように。サドル位置調整も重要。 |
| サドル・座面調整 | 高さ・前後位置を自分の脚長・骨盤位置に合わせる | 坐骨やお尻が当たりやすい人は、クッション性の良いサドルカバー等も活用できる（お尻痛対策）。 |
| 継続重視 | 無理せず、「今日もできた」を増やす | 最初から飛ばしすぎると挫折しやすい。 |
5. 注意点・悩み・対策（初心者ならでは）
- お尻の痛み・違和感
→ 最初は痛くても慣れることも多い。ただし痛みが強い・長続きするならサドルを変えたりクッションカバーを使おう。 - 膝・関節への不安
→ ペダルに無理な力を入れすぎない、負荷を高くしすぎない、フォームを正しくする。 - 飽き・モチベーション低下
→ 音楽・映画・ドラマ・ポッドキャストなどを聴きながら漕ぐ。「今日はこれを見ながら 20分」など目標を設定。 - 過度な負荷で疲れすぎる／筋肉痛
→ 初期は軽めペース。徐々に調整。休む日もしっかり設ける。 - 継続できない
→ 小さな目標を設定する（「今日は 10分」「明日は 15分」など）。カレンダーに記録を残す。パートナーと励まし合う。 - 倒れないか不安
→ 固定脚・滑り止めがしっかりしてるモデルを選ぶ。設置位置を安定した平らな床に。
6. 継続のコツ・モチベーション維持法
- 記録を残す：何分こいだか・どの負荷かをノートやアプリで記録
- 小さな成果を祝う：1週間連続できた、自分比で少し伸びた、などを喜ぶ
- 音楽・動画とセットにする：お気に入りのコンテンツを「漕ぎタイム」のお楽しみに
- チャレンジ形式にする：インターバル形式・強弱をつけてゲーム感覚で
- パートナーや友人と一緒にやる：励まし合える相手がいれば続きやすい
- 目標を決める：体重・体脂肪率・体力・継続日数など明確なゴールに向かう
7. まとめ・これからの目標
初心者としてエアロバイクを始めた僕にとって、最初の数日〜1週間は「慣れない」「痛み」「不安」もあったけど、それを乗り越えて続けていく中で確実に「気持ちよさ」「体の変化」「日々のリズム」が感じられるようになった。
エアロバイクは、天候に左右されず手軽に始められる有酸素運動の強い味方。適切なペース・負荷・継続を意識すれば、心肺機能アップ・脂肪燃焼・筋力維持など、健康改善にも役立つ。
今後は、「まずは 30～45分 × 週3～5回」を目指したい。また、時折「インターバルトレーニング」も導入して、飽きずに負荷を変えていこう。
もし君も「家で始めたい運動」を探してるなら、このエアロバイク挑戦記が少しでも背中を押せたら嬉しい。共にマイペースで進んでいこう！